Nueve consejos para comenzar el gimnasio y llegar bien al verano

Todos queremos estar bien para al verano -ya estamos en agosto- y sabemos que es momento de empezar el gym. Hay que dejar esa promesa eternamente incumplida “del lunes arranco” y retomar en serio el entrenamiento de hace meses o años. Empezar se siente bien, liberamos endorfinas, el cuerpo experimenta placer pero…la elongación no fue suficiente y el dolor del día después es insoportable.

1. Tener en claro tu objetivo: Cuando volvés al gym después de mucho tiempo, no tenés que “matarte”. Es indispensable que sepas lo que querés lograr y que se lo comuniques al entrenador. También, debes decirle si sufrís alguna lesión, problema postural, enfermedad, etc, para que pueda elaborarte un plan personalizado. Para las personas con sobrepeso, lo primordial es arrancar con bases mínimas de fortalecimiento muscular para recién ahí comenzar con el entrenamiento propiamente dicho.

2. Paso a paso: Hay que ir de a poco, tener paciencia y continuidad, recordar que es un proceso y que no verás los resultados inmediatamente. Lo primero es estirar unos diez minutos aprox. Esta elongación no debe ser muy larga para que los músculos no se relajen demasiado.

3. Hacer una buena entrada en calor: Ésta puede ser de quince minutos, en la que se puede caminar o correr en la cinta, pedalear en la bici o usar el elíptico. Pones al cuerpo en movimiento y lo preparas para un futuro trabajo aeróbico o de fuerza. Cualquiera de los dos, debe ser medido y guiado por el entrenador.

4. Menos es más: El peso que elijas para hacer las series tiene que ser razonable con tu estado físico para llegar a hacer todas las repeticiones. Es preferible que la técnica sea buena y que no por levantar determinada cantidad kilos, el ejercicio salga mal. Un profesor de educación física dijo una vez que al gimnasio te vas a divertir, no a sufrir, no es que mientras más te duela es mejor.

5. Lo importante es que te sientas bien: Al hacer la rutina, vas probando los ejercicios. Es posible que lo propuesto por el entrenador no te resulte cómodo, ya sea por la posición del cuello, la espalda, las piernas, etc. Entonces, podés reemplazarlo con otro ejercicio pero siempre trabajando el mismo grupo muscular.

6. Toma agua y sé responsable: Tenés que hidratarte, tomar agua cuantas veces sea necesario, más aún si es verano. No vayas al gimnasio inmediatamente luego de haber comido, deben pasar al menos unos veinte minutos como para hacer una buena digestión. Tampoco hace bien que entrenes con el estómago vacío – es aconsejable ingerir frutas y verduras, los alimentos que contienen más líquidos- para evitar el riesgo de sufrir lipotimias, mareos y bajas de presión.

7. Buena alimentación: Todo plan de entrenamiento debe estar acompañado de una alimentación equilibrada. Podemos tener en cuenta los siguientes requisitos: los alimentos deben ser de calidad, no comida chatarra; la cantidad de calorías tienen que ser las necesarias para cumplir con el objetivo, no hacer régimen si no hace falta; la distribución de los nutrientes debe ser armónica: 50-60 % de hidratos, 15-20 % de proteínas y 25-30 % de grasas; y por último, la dieta debe ser adecuada a la actividad que haces, no es lo mismo hacer musculación, clases de fitness, caminar o correr.

8. No te olvides de elongar: La meta es poder terminar la rutina cumpliendo con todos los ejercicios que te dio el entrenador. A veces hay tiempo y otras veces no. Seguir con actividad aeróbica, entre quince minutos y media hora. Finalmente, hacer una elongación completa, estirando todos los músculos trabajados para que al día siguiente no te duela el cuerpo y puedas volver a entrenar.

9. Sé constante: Deseamos haberte contagiado las ganas de empezar el gimnasio como una actividad saludable de la que no te vas a arrepentir. Los logros vas a verlos si tenés disciplina, no hay recetas mágicas. Salir de la zona de confort le hace bien a tu cuerpo pero también a tu alma.

Como ya dijimos, todo entrenamiento parte de la condición inicial de la persona. No hay que bajar rutinas de internet ni tomar consejos de fuentes dudosas, siempre es importante que un profesional te guíe in situ, observando tu desenvolvimiento y evolución. ¿Qué estas esperando para arrancar?